Тело человека создано для движения, поэтому недостаток активности крайне губительно сказывается на физическом и эмоциональном состоянии. Установлено, что даже 5-минутная прогулка в спокойном темпе улучшает настроение.
Перед людьми, имеющими лишний вес, остро стоит проблема недостатка движения. Записаться в фитнес-центр бывает слишком дорого, да и многие полные некомфортно чувствуют себя в компании со стройными. Бегать по утрам – уже более доступный способ, но при большом весе не рекомендован из-за высокой нагрузки на неподготовленные суставы. К тому же бег нравится не всем.
Помочь может обычная ходьба. Удивительно, но даже получасовые прогулки с шагомером, который можно приобрести на http://receptika.ua/shagomery, могут помочь избавиться от лишнего веса.
Установлено, что за 15 минут прогулки в среднем темпе можно сжечь не менее 50 ккал. На первый взгляд, цифра воображение не поражает. Но на самом деле все гораздо интереснее. При похудении важно даже небольшое увеличение расхода калорий калорий. Тогда как лишние 50 калорий постепенно «перерастают» в серьезный лишний вес.
Во время прогулки стрессы и тревоги развеиваются, а ведь именно они считаются главными виновниками переедания. Наконец, после прогулок не хочется есть так сильно, как после интенсивной кардиотренировки.
Тренировка на 15 минут
Все, что нужно для этой тренировки – идти 15 минут в достаточно быстром темпе. Рекомендуется придерживаться одной скорости – около 5 км/ч. Чтобы проследить за темпом ходьбы и расстоянием, можно установить приложение-шагомер в телефон.
Во время прогулки-тренировки нежелательно останавливаться. Если поначалу тяжело идти быстро, темп можно снизить. Это не страшно – пройдет не так много времени, и темп будет не так сложно выдерживать.
При постоянных тренировках ходьба быстро надоедает. Если так случилось, не стоит бросать занятие, можно внести изменения: увеличить продолжительность тренировки до 45 минут, во время ходьбы напрягать мышцы ягодиц или пресса.
Жиросжигающая тренировка на 30 минут
Преимущество этой программы в том, что она направлена на проработку самых проблемных зон – ягодиц и бедер. Чтобы сжечь жир и подтянуть мышцы, не обязательно ходить по лестнице или в гору. Нагрузка на квадрицепсы увеличивается и за счет увеличения длины шага.
Программа тренировки заключается в чередовании трех видов ходьбы:
- в привычном темпе,
- широкий шаг,
- выпады.
Прогулка рассчитана на 30 минут. Первые 5 минут пройти в спокойном темпе – это будет своеобразной разминкой. Затем через каждую минуту увеличивайте длину шага и наоборот. После чередуется минута простой ходьбы и минута ходьбы с выпадами.
Интенсивная тренировка на 20 минут
При достаточном уровне подготовки можно заменить прогулку на более интенсивную тренировку. Она хороша тем, что позволяет сжечь в два раза больше калорий, чем при обычной ходьбе – 140 вместо 70 ккал. После такой программы можно уже переходить на легкий бег.
Продолжительность тренировки – 20 минут. Это время рекомендуется разделить на 4 равных отрезка.
Первые 5 минут – просто ходьба, в своем темпе. Затем следующие 5 минут повторяется цикл: каждые 20 секунд скорость увеличивается от легкого бега до максимального ускорения. Цикл повторить 5 раз. Затем – легкая ходьба. Останавливаться во время тренировки не желательно. Если есть желание, продолжительность тренировки можно увеличить до 40 минут.
Ходьба – один из самых приятных и доступных способов снижения лишнего веса, который уже превращается в спортивный тренд.
