Одним из основных элементов практики асан является комплекс из двенадцати поз под названием Суръя Намаскар, или Приветствие Солнцу. В результате последовательного выполнения этих поз растягиваются и разминаются все основные группы мышц, а также поддерживается естественное движение энергии по телу. Кроме того, они мягко массируют внутренние органы. Мы настоятельно рекомендуем включить комплекс Приветствие Солнцу в свой распорядок дня тем, кто пытается избавиться от вредных привычек и изменить свой образ жизни.
Первое положение: поза приветствия
Встаньте прямо, ноги вместе, руки сложены перед грудью ладонь к ладони. Сосредоточьте внимание на своем теле. Дыхание спокойное.
Второе положение: поза с вытянутыми руками
Обеими руками потянитесь к небу, растягивая плечи, спину и грудь. Во время растяжки медленно вдохните.
Третье положение: наклон к коленям
Медленно нагнитесь вперед, обхватите ноги руками. При выдохе можно немного согнуть колени.
Четвертое положение: поза наездника
Согните правое колено, левую ногу вытяните назад. Дышите свободно, чувствуйте легкую растяжку в области шеи и верхней части спины.
Пятое положение: поза горы
Отведите левую ногу к правой, поднимите ягодицы. Так вы перейдете к позе горы. Подбородок прижмите к груди, почувствуйте растяжение в руках и ногах.
Шестое положение: поза восьми точек
Опуститесь вниз в позу восьми точек. Касайтесь земли подбородком, грудью и коленями. Большая часть веса припадает на ладони и пальцы ног, как при отжимании на руках.
Седьмое положение: поза кобры
Для перехода в позу кобры выпрямите руки и поднимите грудь, напрягая в основном мышцы спины и груди. Постарайтесь подниматься не слишком резко, чтобы не перегрузить спину. При переходе в эту позу сделайте вдох.
Восьмое положение: поза горы
Во второй половине комплекса вы повторяете позы из его первой части. На вдохе поднимите бедра, выпрямите руки и ноги.
Девятое положение: поза наездника
Выполняя вторую позу наездника, отведите назад правую ногу и согните в колене левую. При переходе в эту позу сделайте вдох.
Десятое положение: наклон к коленям
Выпрямьтесь, поставьте ноги вместе, наклонитесь к коленям. Вытяните руки вдоль ног, сделайте выдох.
Одиннадцатое положение: поза с поднятыми руками
Вдохните, вытяните позвоночник, потянитесь к небу. Почувствуйте, как тянутся руки, шея и спина.
Двенадцатое положение: поза приветствия
В завершение комплекса вернитесь к первой позе приветствия — руки сложены ладонь к ладони на уровне сердца. Дыхание спокойное. Закройте глаза, почувствуйте, как энергия растекается по вашему телу, ощутите свое дыхание.
Выполняя комплекс Приветствие Солнцу медленно и осознанно, вы превратите его в медитацию. Для тренировки сердечно-сосудистой системы его можно выполнять и более интенсивно. Начните с нескольких циклов, постепенно увеличивая их число. Постоянно следите за своим дыханием. Основное правило — вдыхать при каждом растягивании и выдыхать при сгибании. Для достижения максимального эффекта переход из позы в позу должен быть плавным. Комплекс Сурья Намаскар развивает гибкость тела и ума.
